Самодельная штанга

 Не скрою, что скопировал это описание, истинный источник так и не нашел, но на мой взгляд довольно интересная и познавательная статья, мало ли кто в гараже будет оборудовать зал для кроссфита себе. Самая замечательная тренировка-тренировка на улице.

Как сделать штангу в домашних условиях Чертёж штанги

Гриф длиной 1350 мм выполняется из металлического стрежня диаметром 28 мм стали любой марки.

На расстоянии 175 мм от каждого конца надеваются два стальных кольца диаметром 65- 70 и толщиной 35-40 мм, и плотно закрепляются стальными штифтами.

Диски для штанги вырезаются из листовой стали толщиной 10-16 мм. Диск диаметром 300 мм весит 6-9 кг, 260 мм (массой около 2,5 кг). В центре каждого диска просверливается или выжигается отверстие диаметром 28,5 мм.

Размеры зажимных втулок: диаметр 65-70, ширина 75, диаметр резьбы для стопора 14-16 мм.

Все детали необходимо тщательно зачистить, не оставляя острых углов и зазубрин. Диски можно покрыть малярной или нитрокраской.

Тренировка дня.

    Представляю вашему вниманию еще один простенький ввод. Примерное время выполнения составляет 12-15 минут. Как видите упражнения довольно простые, старайтесь выполнять его без перерыва.

WOD "Woody Woodpecker"

GW-гимнастика с силовой

21 Толчок гири левой рукой (20кг)
15 Отжимания от пола
9 Отжимания на брусьях

21 Толчок гири правой рукой
15 Отжимания от пола
9 Отжимания на брусьях

21 Махи гирей
15 Отжимания от пола
9 Отжимания на брусьях

21 Взятие на грудь гири левой
15 Отжимания от пола
9 Отжимания на брусьях

21 Взятие на грудь гири правой
15 Отжимания от пола
9 Отжимания на брусьях

Штанга и ее история

       В сегодняшней статье поговорим не много о штанге. Думаю, всем знакомый атрибут тяжелых атлетов и бодибилдеров (будь они не ладны). История штанги, гораздо глубже чем мы думаем. В древних рукописях Китая за тысячу лет до нашей эры упоминается подобное. Для отбора в армию, призывники проходили силовой тест, поднимая тяжести, закрепленные по краям деревянной палицы. В Египте так же встречалось подобное при отборе в армию фараона, только вместо палицы использовалась металлическая балка, своего рода прототип современно штанги.

Так же большее распространение штанга получила в Греции, ее использовали в первых олимпийских играх. Афины уважали этот силовой вид спорта, так как он давал выносливость, силу.  Множество участников этого вида спорта, затем вошли в древнегреческие мифы.

   Первая разборная штанга появилась в Германии во второй половине 19 века. Вместо шаров на штангу крепились диски с круглой прорезью в центре (блины), а в начале 20 века появилась штанга с вращающимся грифом.

   На современных соревнованиях используют усовершенствованные штанги с дисками обрезиненными по краю, что более удобно и безопасно для спортсменов. Эта штанга является вершиной совершенства в её историческом пути длительностью в три тысячи лет.

       Существует множество упражнений со штангой в crossfit. Одно из главных отличий, от классического вида спорта, что нет как таковых подходов. Есть Wod, который нужно выполнить на время, чем быстрее тем лучше. От сюда и фантастическая выносливость кроссфитовцев, довольно хорошие силовые параметры и взрывная мощь. В будущем будет просвещенна еще не одна статья штанге, но во основном будем рассказывать о технике исполнения, хорошие материалы есть по советским архивам. Все еще впереди, но без спорно- у штанги интересная 3000 летняя история.

WOD. Хороший способ похудеть.

            Очередной WOD. На первый взгляд ничего заурядного, но тем не менее, на раунде 10 уже становится довольно затруднительно его выполнять. Этот WOD  хорош тем, что совмещается гимнастические упражнения с кардио нагрузками. Хороший способ похудеть и испытать свою выносливость. Еще одна замечательная особенность этого комплекса, это то , что не нужен спортивный зал. В качестве ящика можно выбрать любое препятствие, что бы только на него приходилось запрыгивать.

WOD "Без названия"

GM-гимнастика с кардио

14раундов

20-запрыгиваний на ящик

10-отжиманий

15-приседания

Wod(присутствовал на задании в соревнованиях по crossfit)

     Сегодня хотел бы с вами поделиться еще одним интересным WOD-ом. Заодно рассмотреть еще парочку интересных упражнений. Этот WOD был на соревнования по crossfit.  Как всегда, призываю вас помнить об умеренности.

WOD "Без названия"

GW-гимнастика  с силой
 
 1 круг

 2 раунда 

 10 бурпи

 10 махов гирей

 2 круг

 2 раунда

 10 становая тяга (50кг)

 10 отжимания с хлопком

 3 круг

 2 раунда

 10 Приседания/швунг (50кг)

 10 скрепка

    Как видим, три совершенно новых упражнения для нас. Рассмотрим их более детально.
   Становая тяга. Исходная позиция, штанга на полу наклонится, присесть, взять штангу разнохватом или односторонним хватом примерно на ширине плеч, спина прогнутая, всё как в подъёмах на грудь но плавным движением вставая из седа и разгибая туловище поднять штангу, приняв вертикальное положение корпуса, зафиксировать штангу в этом положении и вернутся в и.п.

 Приседания / Швунг. Поднять штангу на грудь или взять со стоек, удерживая её на груди сделать предварительный подсед и мощным движением ног вытолкнуть штангу вверх на прямые руки, одновремённо делая подсед и как бы подлезть под штангу исключая жимовую работу рук. Опустить штангу на грудь и вернутся в и.п.

  
   Склепка . Думаю из схемы видно как выполнять упражнение.

Тренировка. WOD

            Познакомлю Вас с еще одним интересным WOD-ом. Тут же впервые заговорим о штанге. Штанга так же является неотъемлемой частью в crossfit. О пользе штанги, о назначении, об истории возникновении можно будет прочесть в следующих статьях.

И так сам WOD. Он довольно обычный, и на первый взгляд кажется простым, но это на первый взгляд.

WOD "Omar"

GW-гимнастика  с силой
 
Кол-во: 1 раунд

10 Выброс штанги 43кг
15 Бурпи с перепрыгиванием штанги
20 Выброс штанги 43 кг
25 Бурпи с перепрыгиванием штанги
30 Выброс штанги 43 кг
35 Бурпи с перепрыгиванием штанги

Среднее время выполнения 15-30 минут.

         Впервые мы упомянули об упражнении выброс штанги. Исходное положение упражнения, взять штангу на грудь в глубокий сед, вставая одновременно выжать штангу вверх до полного выпрямления рук приседая и сгибая руки вернуться в исходное положение.

Партнер http://autoreg.ru/backulr.html

Гиря. БЕСПЛАТНАЯ тренировка.

            Так как про Гиревой спорт можно рассказывать долго, периодически буду обновлять статьи по этой тематике. Еще статью про гири в этом блоге вы можете посмотреть здесь.

            Каковы же причины не забывать Гирю и уделять ей достаточно внимания. Обсудим ее преимущества.

            1. Упражнение с гирей увеличивает силу спортсмена. Упражнения подобные “Рывок гири на вытянутые над головой руки и толчок”, “Рывок в стойку и толчок” способствуют развитию силовой выносливости, что позволяет делать те или иные элементы довольно продолжительное время. Самое главное, что темп выполнения не спадает, так как гиря сама по себе требует быстрого выполнения упражнения. Тренировки на силовую выносливость это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

            2. Упражнение с гирей учат бороться с часто меняющим положением центром тяжести. Из-за строения гири, центр тяжести у неё находится на расстоянии 6-8 дюймов от вашей кисти. На мой взгляд такая борьба с центром тяжести особенно полезна тем кто занимается единоборствами и вообще обычным людям в жизни, это хороший способ улучшить свою координацию.

            3. Упражнение с гирей тренирует мышцы предплечья и силу захвата. Это происходит , потому что рукоятка гири толще рукоятки гантели. Комбинация динамических и статистических мышечных сокращений происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

            4. Упражнения с гирей хорошо сказываются на сердечнососудистой и дыхательной системе.

            5. Упражнение с гирей не требуют много пространства. Гирей можно заниматься везде: дома, в парке, в зале.  Это вполне доступный вид спорт и не требует финансовых вложений, плюсов от него множество, а минусов нет.

            Следующие статьи по гиревому спорту будут посвящены упражнения с гирей.

Тренировка, WOD "HANSEN"

Еще один не плохой WOD 

WOD "Hansen"

GW-гимнастика  с силой
 
Кол-во: 5 раундов

30 Махов 16кг
30 Берпи
30 Сит-ап пресс

Среднее время выполнения 30-37 минут.

 Партнер: https://blogun.ru/nickelccfdbgg.html

Тренировка. WOD " 300 отжиманий "

            Поделюсь еще одним интересным WOD-ом.  Его лучше выполнять на каком-нибудь стадионе, к примеру на школьном. И конечно же, его интересно выполнять с друзьями, дух соперничества сильно повысит результат. Нам необходимо выполнить 300 отжиманий. Естественно, сразу  вряд ли у кого то получится сделать все 300. По этому отжимаемся без перерыва сколько сможем, как только наступает предел, без отдыха встаем и начинаем бежать 500 метров. Бег должен быть так же быстрым. Пробежав дистанцию, сразу переходим к следующим отжиманиям, и так до тех пор пока не будет выполнено 300 отжиманий. Удачи вам в этом WOD-e.

 

WOD "300 отжиманий"

 GM-гимнастика с кардио

 300 отжиманий

 В перерывах между отжиманий бег 500 метров.

Гиря-легкая атлетика

            В статьях уже не мало раз упоминалось слово Гиря. Думаю было бы не справедливо не выделить статью про Гири.

           

            История возникновения гиревого спорта довольно необычная и интересная, местами напоминает русскую смекалку. Если заинтересует, то на просторах рунета можно найти множество информации о гирях.

            В дореволюционной России было популярно на ярмарке развлекать публику поднятием тяжелых предметов, бревен, снарядов и так далее. Атлеты блистали своей силой и умением, демонстрируя свои атлетические возможности. Наверное это и послужило толчком гиревого спорта. В 1885 году, в российской армии необходимо было ускорить заряжение пушек. В итоге для тренировки пушкарей к ядру приделали ручку, что бы натренировать скорость и силу. Результат был шокирующим. Скорость перезарядки пушек увеличилась в два раза. Так и появилась первая форма гири. Атлеты сразу воспользовались данным видом снаряда. Гиревой спорт впереди ждала долгая история, прежде чем его признали как спорт, но это отдельная тема для обсуждения. День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года.

             Рассмотрим несколько упражнений с гирей, которые часто используются в crossfit.

1) Доношение. Поднять гирю на вытянутую руку над головой. Не отпуская ее, присесть и взять второй рукой еще одну гирю, стоящую на полу. Вставая из приседа, вынести гирю к плечу, затем выжать над головой. После секундной фиксации опустить обе гири на плечи, затем поставить на пол. Хорошо развивает координацию.

2) Прогулка фермера – ходьба на какую-то либо дистанцию с отягощениями в опущенных вдоль тела руках.

3)8-ка Гирей

4)Рывок Гири- упражнение из соревновательного гиревого спорта. Взять гирю одной рукой, сделать мах между ног назад, и мощно разгибая ноги-спину одним непрерывным движением поднять гирю вверх зафиксировать на прямую руку, и вновь одним непрерывным движением опустить назад между ног в замах. Выполняется вначале одной рукой до отказа, а затем, — не опуская на помост, второй рукой.

5) Махи Гири- Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и выдвините плечи вперед. Затем резко напрягите бедра (сжав ягодицы) и зафиксируйте колени, вытолкнув гирю вперед (одним непрерывным движением разгибая ноги-спину поднять гирю на прямые руки вверх), одновременно распрямляясь. Используйте кинетическую энергию, чтобы поднять гирю на прямые руки над головой вверх донышком. Затем дайте гире свободно вернуться в исходное положение. Не удерживайте гирю во время движения вниз. Как только гиря вернется в исходное положение, сразу же выполняйте следующее повторение.

            Упражнений большое множество. И главное не брать сразу большие веса, во всем нужна умеренность.

Для описания упражнений использовался ресурс http://crossfit.org.ua/exercise-catalog

Тренировка WOD "Без названия"

  Еще один не плохой  Wod.  Среднее время выполнения 30 минут.

WOD "Без названия"

GW-гимнастика с силой
 
Кол-во: 5 раундов

30 махов гирей
30 Бурпи
30 Ситап (Пресс)

  Упражнения можете посмотреть во вкладке " Упражнения". Вес Гири лучше подобрать по вашей подготовленности и возможности. Если нет гири то вполне подойдет гантеля. У вполне подготовленной девушки вышло выполнить этот комплекс за 32 минуты с гантелей весом в 17 кг. Это ориентир для начинающих кроссфитеров.

Тренировка WOD "Crazy"

  Еще один не плохой  Wod.  Среднее время выполнения 30 минут. Кто как, но на мой взгляд силовых Wod-ов не стоит делать больше одного двух разов в неделю. Тут зависит все от того, кто какие результаты хочет и для чего.

WOD "Crazy"

GW-гимнастика с силовой
Кол-во: 8 раундов

10 становая тяга гантели 16кг

10 отжиманий
10 тяга к подбородку 16кг
10 отжиманий
10 махов 16кг
10 отжиманий
10 выбросов 16кг
10 отжиманий

  Рассмотрим более подробно несколько упражнений. В этих элементах, главное придерживаться  техники, и лучше, если вы делаете это все впервые, что бы был рядом человек, который корректировал бы. Только при правильной технике, эти упражнения несут огромную пользу телу, если же вы не будете ее соблюдать, то возможны проблемы со спиной, шеей и т. д.Так, не устану повторять, ко всем силовым элементам необходимо подходить с крайней осторожностью.

   Становая тяга гантелей

  

 Тяга к подбородку

 Выброс гантелей

WOD- тренировка

    Представляю вам довольно сложный WOD.  Такое на скорости под силу разве что индейцам. Признаюсь, мы наверное не настолько подготовленные, но на этот WOD  у нас в среднем ушло 45-50 минут. Рекомендую его попробовать, не пожалеете.

WOD "KB+ Бурпи"

GW- гимнастика с силовой

5 раундов

Махи гирей
Squat Halo Kettlebell
Бурпи

50-40-30-20-10 повторений.

   Наверное стоит более подробно остановиться на технике выполнения упражнения Squat Halo Kettlebell. К сожалению русское названия или аналог я так и не нашел.

  Берем Гирю в руки как показано на картинке позиция 1. Прокручиваем вокруг корпуса как на картинке. И вернувшись в позицию 1, приседаем- важно сохранять ровную спину и соблюдать технику приседания. Приседание+ прокручивание считается за один раз.
Более подробно технику выполнения упражнения можно посмотреть на видео.

  Вес гири зависит от ваших возможностей. Вместо гири мы использовали 17 кг гантели. Норматив по весу Гири 24 кг.

Препятствия-незабываемые приключения (TAUGH MODDER и SPARTAN RACE)

   Полоса препятствий, звучит вполне обыденно и на ум сразу приходят ассоциации с армией, с чем то военизированным. Но не тут было. Ушлые американцы продвинули это в массы, за ними следом и западные европейцы. Что же сделали американцы. Давным давно была группа ветеранов, и пришла им в голову сделать полосу препятствий для гражданских лиц. И проект стартанул так, что наверное они сами этого не ожидали. И так представляю вашему вниманию TAUGH MODDER. Что же это за зверь такой? Это определенная дистанция протяженностью 10-15 миль, зависит от организаторов. По сути это участок, который необходимо пробежать, но на участке полным полном различного рода препятствий.

        

              Наверное визитной карточкой TAUGH MODDER-а служит препятствие, где необходимо пробежать сквозь провода под током.

   В США такого рода марафоны очень популярны. Знаком с людьми, которые из принципа стараются каждый раз участвовать в таких забегах. Эти марафоны проходят в разных штатах ежегодно, последнее время этот марафон начал захватывать ЕВРОПУ. В марафоне участвуют команды. Те кто покажет наилучший результат отхватывают хороший куш. Участие в марафоне платное, от 100-300 у.е. Организаторы TAUGH MODDER имеют ежегодную прибыль с этого мероприятия до 200 млн $. По заверениям организаторов вся прибыль идет на помощь ветеранам. Мероприятие проходит при активной поддержке военных. 

           

            Существует еще похожий марафон. Проводится как правило в Европе. Имя ему СПАРТА! Официальное название Spartan Race.  Принцип аналогичен TAUGH MODDER.

            Spartan Race  в рекламных целях рассказывает о триатлоне и начинает сравнивать их забег с этим старинным соревнованием. О том какие препятствия ждут участников, насколько важен командный дух, выносливость, воля к победе. На мой взгляд(это субъективно личное мнение) особенность Spartan Race является наличие в конце препятствия, где нужно пройти сквозь спартанцев, которые всеми силами пытаются остановить ваш прорыв.

        Так же хотел бы отметить, что в подобного рода соревнований участники подписывают бумаги, где организаторы не несут ответственность за несчастные случаи и т.д. Так же, что бы быть допущенным к участию, нужно предоставить справки из мед учреждений . Что же движет этими людьми, теми кто готов рисковать своим здоровьем(преувеличиваю)? Это шанс проверить себя, для кого то самоутвердиться, для кого то дух соревнования, кто то просто хочет пообщаться с людьми и получить море эмоций. Как правило участвуют не только матерые спецназовцы и спортсмены, но и обычные офисные работники. Тут вы  команда и границы между профессиями, взглядами на жизнь стираются на время марафона, что бы дойти до конца нужно быть вместе. Возраст участников может удивить от 16 и до 80! Да, иногда можно встретить и пожилых людей на подобных марафонов. Про людей по несчастным случаям лишившись ног, рук, вообще можно промолчать. Подобные соревнования для людей сильных духом.

   Думаю и в нашей стране(России) есть подобное, только к сожалению у нас пока маловато опыта в организации подобных шоу, каков уровень шоу, вы можете увидеть из приложенных видео.  Думаю у нас все впереди. К примеру планируется устроить "Подвиг Героя" 31 августа.

Ну что же поглядим что это за зверь, и если случится принять участие, то обязательно подготовлю отчет.

WOD- тренировка не для хрупких

     Еще парочка WOD-oв. Их выполняли буквально сегодня вечером две девушки. Два Wod-a подряд. А вы бы смогли такое вытянуть? К сожалению названия не помню,  и так ли важно их название?

    Из за отсутствия гирь, девушки использовали гантели. Вес брать, лучше тот с которым вы точно выполните весь WOD, тут главное не переборщить. К примеру наши девушки для Махов гирей использовали гантели весом 17 кг. Выбор за вами.

WOD "Без названия"

GW-гимнастика с силовой

50- махов гирей

50- отжиманий

10-приседаний с одной гирей(правой рукой)

10-приседаний с одной гирей(левой рукой)

Цикл повторения:

50-50-10-10
40-40-10-10
30-30-10-10
20-20-10-10
10-10-10-10

WOD "Без названия"

GW-гимнастика с силовой

10 раундов

15-приседания с выпрыгиванием

10-отжиманий

5-подтягиваний

10-махов гирей

25-подъем ног(лежа)

В кратце подробно об упражнениях.
 Махи гирей

   Это на первый взгляд кажется сложным упражнением, и требующим множество усилий. На поверку все проще, главное правильная техника выполнения. Это упражнение довольно функциональное и полезное, более подробно лучше написать в отдельной теме про гири, которую не примерно опубликую.

 Приседания с гирей.

  Думаю тут все понятно, и сложностей не должно возникнуть. Главное делать правильные приседания и держать спину, более подробно в отдельное теме про гири.

Подъем ног лежа

 Приседания с выпрыгиванием

  Думаю, последние два упражнения в комментариях не нуждаются.Вот такие у нас есть девушки, способные это все выполнить, а на вид они такие хрупкие...

Клоун Пьюки-crossfit

            Сегодня расскажу об одной не очень приятной черте в кроссфите. Это клоун Пьюки. Футболку с его изображением дают как правило тем, кто в момент тренировки выпустил все содержимое обеда, ужина, завтрака наружу через ротовую полость. Что бы избежать этого- достаточно ничего не есть за 4 часа тренировки. Порой, во множестве видов спорта, клоуна вызывают умышленно. Как правило это происходит, когда человек уже на пределе своих сел, данный способ позволяет понять(почувствовать) свой предел.

В целом не очень приятные ощущения, на соревнованиях рядом с атлетами по кроссфиту стоит ведерко, думаю понятно для чего оно.

WOD "Без названия"

GM-гимнастика с кардио

10  кругов на время

10-подтягиваний(киппинг)

15-отжимания на брусьях

25-пресс Ситап ( ноги не закрепленные)

челночный бег 4 отрезка по 20 метров( при прохождение каждого отрезка необходима пальцами руки коснуться земли)

Программа тренировок- Wod

            Рекомендую попробовать простенький уличный WOD. Хорошо подходит в качестве замены обычной рутинной пробежки или для новичком. Сам периодически делаю его с рюкзаком. Не умышленно конечно, просто так выходит, что на стадионе вещи не оставить. А то был случай зимой, повесил куртку на забор и пробежав километр заметил как две женщины деловито взяли в охапку мою куртку, пришлось их догонять. В общем рюкзак в качестве утяжелителя весом два три килограмма .

WOD "Без названия"

GM-гимнастика с кардио

5 кругов на время

5-подтягиваний(киппинг)

10-отжиманий

5-отжимания на брусьях

10-пресс на брусьях

бег 500метров

Бурпи=сжигание жира или как быстро похудеть.

            Наверное первое мое знакомство было связано с выполнением комплекса  4 минутного ТАБАТА  Бурпи. Остановимся на ТАБАТА. Суть ТАБАТА заключается в повторение одного и того же упражнения в течении 4 минут- 20 секунд выполнение упражнения, 10 секунд отдыха и так пока не кончится время. В качестве упражнения может быть как Бурпи, так обычные приседания, отжимания.

            Вся прелесть Бурпи заключается в том, что их можно выполнять где угодно! Тот же комплекс ТАБАТА можно делать даже дома. Несколько минут бурпи покажут, что вес собственного тела – достаточная нагрузка, от которой сердце вырывается из груди и выносливость испытывается на все 100%. Бурпи это упражнение на всё тело. Оно развивает силу, взрывную мощь и анаэробную выносливость.

            История Бурпи берет свои истоки в 1933 году. Долгое время его использовали для тренировок в армии, полезность Бурпи была на лицо. Оно хорошо ставит выносливость человека, хорошая разминка для сердца.

            Существует множество видов Бурпи.

Бурпи с гантелями
Держите в руках пару гантелей во время выполнения бурпи. Все движения абсолютно такие же, кроме того, что руки с гантелями расположены вдоль тела.

Бурпи в жилете
Одевается специальный утяжеленный жилет. Техника как в обычном варианте, но уровень нагрузки совсем другой.

Бурпи с медболом
 Возьмите медбол подходящего веса в руки при выполнении прыжка вверх. Распрямляйте руки с медболом над головой в этой части упражнения.

            На самом деле нет никаких ограничений, как выполнять бурпи и с чем. Все ограничения находятся у нас в голове. И несомненно это упражнение лучший способ сжигать жир. Результат уже будет через месяц.

Тест Купера(выносливость, гимнастика для похудения)!

            В этой статье речь пойдет о тесте Купера. На мой взгляд он стоит того что бы обратить на него внимания, не даром  его часто применяют для того что бы узнать физические показатели человека, его выносливость. Что то похожее есть и в армии, но это не касается данной статьи. Гуляя по просторам интернета, нашел несколько тестов Купера, примечательно что один из них используются для сдачи Красного Берета(на сколько это верно не знаю, на заборе как говорится тоже написано), но сам тест показался мне интересным. Тем более , что этот тест можно отнести к crossfit. Естественно незамедлительно последовал эксперимент с группой единомышленников. Эмоции нас переполняли, особенно в тот день когда мы выполнили два теста на выносливость подряд, особый контраст ощущениям давал солнцепек( не рекомендуется).

            Рассмотрим их более детально. Первый тест, который мы выполняли- бег в течении 12 минут.

           

            Он был разработан доктором Кеном Купером в 1968 году. Это быстрый способ оценки физической готовности сердечно сосудистой и дыхательной системы. Изначально Купер его разработал для военнослужащих армии США. На сегодняшний день он популярен по всему миру, в том числе встречается и в школах. Возможно и в СССР было, что то подобное, но к сожалению не нашел.

            Тест можно выполнять и самостоятельно, замерив расстояние, которое вы пробежите в течении 12 минут. Отмечу, что к выполнению теста нужно подходить с головой, рассчитывать свои силы, свою степень подготовленности, иначе это может быть связано с риском для жизни. Никакого фанатизма!( хотя признаю это сложно, когда есть азарт). Полученные результат сравниваем с результатами в табличке и ставим себе отметку.

           

            Это был первый тест, который мы прошли. Результатом были все довольны. Затем отдохнув минут 10 мы перешли к выполнению второго теста Купера. Скажу честно, на солнце пеке мы уже ужаснулись, что нас ждет, но тем не менее мы себя пересилили и приступили к выполнению.

"Тест Купера"

1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10 раз.
3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен.10 раз.
4.10 выпрыгивания из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола.

4 упражнения по 10 раз- один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты- отлично, за 3.30-хорошо,за 4 мин- удовлетворительно. Если время больше, плохо.

            Описание этого теста можно найти в книге "Подготовка разведчика. Система спецназа ГРУ". Литература бывает разной, но везде можно, что то почерпнуть полезное. Этот тест стоит того, что бы его выполнять, хотя бы раз в неделю. Он хорошо повысит выносливость и функциональность, так же это хорошая гимнастика для похудения. В момент выполнения под нами были лужи пота.  А если станет легким, то что мешает его дополнить. Где то читал, что crossfit-это словно кухня, где блюда сделаны и по хорошим рецептам и по плохим. Никто не мешает творить и создать свой грамотно сбалансированный WOD.

Рекомендую почитать отличную статью "Аэробика по Куперу(таблицы нагрузок, очков)

WOD "Тест Купера-1"

M-кардио нагрузка

Бег 12 минут на максимально возможное расстояния. Результат см в табл.

WOD "Тест Купера-2"

GM-гимнастика с кардио

10 кругов

10 -отжиманий

10- поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа

10- пресс(закидываем ноги за голову или складываемся одновременно локти к коленям)

10- выпрыгивания из полного приседа(можно заменить на разножек по 5 на каждую)

Программа тренировок

            Программа по которым можно тренироваться тоже очень разнообразны.

Как правило существует несколько типов тренировок. А именно

G-гимнастические нагрузки, M-кардио нагрузки,W-силовые нагрузки.

Остановимся не много более подробно на каждом.

            G-гимнастические нагрузки Их великое множество!  В качестве примера можно привести такие упражнения как: различные подтягивания, отжимания, берпи  и т.д

                             


            Сразу отмечу, что берпи в кроссфите является своего рода визитной карточкой.

            M-кардио нагрузки. Сюда входят такие упражнения как бег, челночный бег, прыжки на скакалке, прыжки на тумбу и т.д 

            W- силовые нагрузки. Тут уже вход идет "железо". Множество упражнений с тяжелым мячом(броски об пол или вверх или на дистанцию тяжелого мяча), штанга(жим, становая  тяга, выбросы и т.д) , гири, гантели, мешки с песком, люди, да многое чего.

            Как правило по отдельности выполняют G или M. Но гораздо интереснее и эффективнее их смешивать. к примеру GM, GW, MW,GMW. Расшифровка указана выше. Можно выполнять два комплекса подряд. К примеру M и добавить силовую GW или GWM. Все зависит от фантазии, и опыта, и возможностей. Сколько не перечитывал информации, но все говорят о разном, по количеству тренировок в неделю. От 3 до 5 дней. По мне так главное хотя бы два раза в неделю уделять внимание спорту. Час проведенный на стадионе или в зале даст заряд бодрости на всю неделю, ну а если это кроссфит то и большой всплеск эндорфинов- и любовница не нужна)))))). Как правило каждый выбирает тренировку под себя, у бойца свой тип, у спортсмена баскетболиста своя и т.д

Разнообразие очень велико как пример на видио уличные тренировки в городе.

Как видите все зависит от фантазии.

Кроссфит – спорт будущего

Титулованный стронгмен Роб Орландо считает кроссфит спортом будущего.
В средней школе Роб Орландо прослыл изрядным чудаком, поскольку всем видам досуга предпочитал тренинг с «же­лезом». С 13 лет он числился завсегдатаем местного атлетического клуба, куда его пускали бес­платно. Однако и здесь он умудрился заработать репутацию «белой воро­ны». Роба переклинило на силе, однако пауэрлифтинг с унылым перечнем из трех упражнений его не устроил. К бодибилдерам он тоже не прибился. Потогонная борьба за чисто декоративные мышечные объемы тем более каза­лась ему лишенной смысла...
Дело в том, что у Роба был свой секрет, о котором не знал никто из его сверстников. Втайне от родителей он взялся подрабатывать разнорабочим на не­большом бетонном заводе на окраине города. Это был свой мир, где механи­зацию подменяла мускульная сила нем­ногочисленных работников. «Меня окружали дико сильные пожилые ита­льянцы, - рассказывает о тех днях Ор­ландо. - Меня завораживало, как легко они носили на себе мешки с цементом и тяжеленные бетонные балки. На их примере я узнал, что такое истинная сила. Я увидел, что сила - это не просто природный навык, а еще и свод профессиональных правил, среди кото­рых на первом месте стоит мастерское владение техническими секретами подъема веса, холодный расчет и трез­вое осознание риска.
Поработав на за­воде пару лет, я понял: сильные мышцы еще не означают, что ты сильный человек. Сколько бы ты ни жал с гру­ди, тебе не по силам вынуть из формы тяжеленную бетонную отливку, взва­лить ее на плечо и перенести в штабель на другой конец цеха. Сила - это, свое­го рода, наука обращения с универ­сальным весом, и достижения в базо­вой «тройке» здесь значат так же мало, как успехи первоклассника в сложении или вычитании палочками. Да, сила мускулатуры сама по себе важна, но куда важнее обучить ее практическому действию... Понимание это премудрости в раннем возрасте сделало меня совсем другим человеком...»

СТАНОВЛЕНИЕ
После школы Орландо отправился по­стигать спортивные премудрости в уни­верситет на факультет физической культуры. Здесь он попытался создать свою систему силовых тренировок, ко­торая противоречила сложившим взгля­дам. Начать хотя бы с того, что вместо штанг и гантелей Орландо рекомендо­вал использовать «неудобные» в обра­щении подручные предметы. Например, валуны или деревянные ящики, напол­ненные песком... Причем, сам Орландо по своей системе тренировался исклю­чительно упорно и не пропустил за годы обучения ни одной тренировки. Борьба за силу стала его образом жизни.
После окончания университета Роб сумел устроиться в большую фарма­цевтическую компанию, несколько лет торговал медикаментами и тоже фана­тично тренировался, опять же затем, чтобы стать еще сильнее.
И вот однажды с ним случилось вполне закономерное «чудо». Он вдруг понял, что знает о силовом тренинге все. Это было знание особого рода. Оно объединяло университетский теоретический багаж и долгий срок бес­ценной тренировочной практики. Ор­ландо почувствовал, что стал профес­сионалом в области силового тренинга. Это означало, что он знал, как сделать сильными других.


Орландо дал объявление в газету, предложив услуги персонального тре­нера. Точнее, услуги собственной ком­пании в духе популярного в Америке сервиса, когда тренинг ведут прямо на дому у клиента. Буквально, на следую­щий день на него обрушился вал зая­вок. Несколько лет Орландо мотался на своем огромном джипе с гантелями и штангой в багажнике между домами своих небедных клиентов. Бизнес при­носил неплохие деньги, однако совер­шенно не отвечал ожиданиям Орландо. Он рассчитывал «штамповать» юных чемпионов силы, ну а в домах его жда­ли стареющие люди, которые нужда­лись в поддерживающих физических нагрузках.
Орландо решил, что ему не везет с клиентами просто потому, что у него нет должной репутации. Он взялся участвовать в состязаниях стронгменов.
ВЕТЕР ПЕРЕМЕН
Его первая победа прошла совершенно незамеченной. Тогда он поехал на дру­гие, потом на третьи соревнования... Где бы ни появлялся Орландо, он везде ста­вил рекорды. Его имя сделалось популярным, тем более, что успехи стронг­менов принято увековечивать в интер­нете. Орландо обзавелся доброй сотней видеороликов, включая совместный тренинг с Дереком Паундстоном, где он копирует последнего, в точности повто­ряя всего его веса и сеты. И что же?
«Каждый новый ролик приносил мне очередных клиентов. - рассказывает Орландо. - Это были те же старички! Их абсолютно не интересовали мои си­ловые успехи! Благодаря моим медалям, они считали меня «профессором» в спорте и обращались ко мне, как боль­ной обращается к лучшему врачу. При­знаюсь, я любил своих старичков, но мне все же хотелось заняться серьезной тренерской практикой!»
И вот однажды все в жизни Орландо волшебно переменилось. Как-то раз он приехал рано утром к одному своему клиенту-бизнесмену, но тот закапризничал, отказался тренироваться под тем предлогом, что у него, мол, нет настрое­ния, и предложил на пару с ним позав­тракать.
Орландо, вставший ни свет ни заря, скрипнул зубами и согласился. За чаш­кой кофе он взялся пересказывать биз­несмену свои мытарства. В частности, рассказал, что ни один из фитнес-клубов в округе не взял его на работу, не­смотря на многочисленные заслуги стронгмена. И все потому, что менедже­ров не устроила предложенная им систе­ма тренировок клиентов с упором на развитие практических силовых навы­ков. «Если у вас есть проверенная мето­дическая концепция, то почему бы вам не открыть собственный клуб, где вы будете хозяином? Что вам, собственно мешает?» - искренне удивился бизнес­мен. «Что мешает? - тут уж Орландо удивился непонятливости бизнесмена. - Отсутствие 100 тысяч баксов!»
Этому миру не хватает идей, а не денег!» - философски отозвался биз­несмен. Он куда-то удалился вглубь до­ма, а вернувшись, положил перед Робом чек на 100 тысяч долларов. Орландо опешил. Бизнесмен похлопал его по плечу и напутственно произнес: «Это вам что-то вроде научного гранта. Вы же первопроходец, ведь так? Вот и дви­гайте вперед свою науку силы!»
По пути домой Орландо был вынуж­ден загнать свой джип на обочину и остановиться. Ему требовалось время, чтобы отдышаться...
ВСТРЕЧА С КРОССФИТОМ
Спустя полгода в Стэнфорде открыл свои двери инновационный спортивный клуб «Гибрид атлетике». Жесткая сило­вая ориентация тренинга привлекла под крышу клуба многие сотни клиентов. Роб Орландо лично обучал их приемам обращения с инструментарием стронг­менов. Причем, в интересах обучения он заказал облегченные копии снарядов, рассчитанные на атлетов разной степе­ни подготовленности.
Когда в США начался бум нового спорта под названием кроссфит. Орлан­до сразу почувствовал себя на коне. Как известно, кроссфит предполагает ци­клическое выполнение силовых упраж­нений в сочетании с мощными аэробны­ми пробежками. Новорожденный спорт исповедует универсальную силу, когда кроссмен не делает разницы, что подни­мать  штангу, гирю или т.н. «шар Атла­са». Зацикленность на одних и тех же силовых упражнениях не приветствуется. Иначе говоря, внутри фитнеса ро­дилось принципиально иная идеология, которая полностью совпадала с тренер­ской философией Роба Орландо.
В 2009 году Орландо решил сам по­участвовать в национальном чемпиона­те по «родственному» кроссфиту и за­нял... 22 место. Он успешно преодолел все силовые испытания, но беговая ди­станция его подвела. Поражение стало для Орландо важным уроком. Выходит, что и его клиенты будут иметь ту же самую слабину...
Вернувшись с соревнований, Ор­ландо перекроил свою систему. Он до­бавил в тренировочную программу бесконечные кроссы и спринты.
Прослышав, что в клубе «Гибрид атлетике» практикуют модный кроссфит, но только более «настоящий», когда атлеты сражаются не с обычны­ми «железками», а героически подни­мают бетонные шары и блоки, к Ор­ландо повалил самый разношерстный народ, пожелавший превращения в истинных суперменов. И вот тут до Орландо дошло, как сильно он ошибался, когда мечтал передать свой опыт молодой и крепкой клиентуре. Оказа­лось, что ему нужен совсем другой клиент - убежденный и заинтересован­ный. А уж сколько ему лет не столь и важно.
«Представьте, у меня есть 60-летняя ученица, которая уже присе­дает с шаром весом 45 кг!» - говорит Орландо. Сам он убежден, что разные творческие варианты кроссфита рано или поздно вытеснят из общественной жизни современный фитнес.
«Общест­во переболело «декоративными» мыш­цами, - рассуждает Орландо, - Сегодня многие люди хотят превратиться в истинных спортсменов. Что же касает­ся кроссфита то, на мой взгляд, он за­кономерно венчает собой долгую исто­рию развития фитнес-индустрии. Как известно, она началась с желания лю­дей быть красивыми. Однако одной этой цели человеку со временем оказа­лось мало. Чудо кроссфита как раз и состоит в том, что он научил людей быть красивыми и сильными одновре­менно. Причем, без поправки на воз­раст, что является чудом вдвойне!»

Оригинал статьи http://www.sportiwno.ru/articles/280/